LA VOZ DE LA SALUD / ¿ EXCESOS NAVIDEÑOS? DOS EXPERTOS EN NUTRICIÓN DAN LAS CLAVES PARA RECUPERARTE /
Ni compensar comiendo menos ni pesarte todos los días, la fórmula mágica reside en la motivación: «Apúntate a una actividad que disfrutes haciendo»
Llegó enero y, con ello, la vuelta a la rutina para muchos. Se acabaron las salidas diarias, los brindis, los lotes de turrones y las ocasiones especiales. Al menos, aquellas etiquetadas como navideñas. Año nuevo, vida nueva, dicen algunos. El chute de motivación propio de la época —los gimnasios son los grandes conocedores de este fenómeno— puede ser una buena excusa para aprender a cuidarse con hábitos saludables.
Paloma Quintana, dietista-nutricionista y entrenadora personal, propone cambiar el chip. «En esta época, se escucha mucho el consejo de volver a la rutina para animar a que la gente haga lo que ya hacía. Pero a mí me parece un mensaje un poco vacío, ¿qué significa volver a la rutina?», crítica. La experta habla de motivación, de esas ganas de hacer un poco más de ejercicio o comer algo más de fruta. «Sé que muchos querrán compensar, pero eso no es lo adecuado. Hay que quitarse el sentimiento de culpa y aprovechar la motivación para empezar».
Deshazte de la pesa
Dar el paso puede sonar intimidante, pero nada más lejos de la realidad. Lo mejor es tener objetivos que se puedan medir y sean medianamente alcanzables. El primero que sugiere Quintana puede sorprender: «Que la gente no se pese, porque cuando esto se lleva más allá del ámbito clínico, se puede malinterpretar. Puede confundirse, porque a lo mejor en la primera semana se pierden dos kilos y todo era glucógeno y agua acumulados después de estas fechas», detalla.
La segunda recomendación tiene que ver con el ejercicio y no con la comida. «Animaría a la gente a que empiece una actividad deportiva que le guste, pero que no sea caminar», indica. ¿La razón? «Se suele pensar que es un sustituto del entrenamiento, cuando no es así. Ambas son necesarias», explica. La actividad la deja al gusto del usuario. Para empezar, solo es necesario disfrutarla. «Puede ser pádel, pilates, yoga, un club de running, baile o artes marciales. No me importa cuál, pero es importante tener alguna porque así se crea el compromiso», indica.
Gabriela Pocoví, doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y dietista-nutricionista, menciona, en este apartado, el papel que juega el entrenamiento de fuerza, «ya que nos permitirá aumentar masa muscular y hacer que nuestro metabolismo sea más eficiente a la hora de quemar grasa», contempla.
La actividad física también es importante
Ojo, porque con esto, en principio, no bastaría. Moverse, salir a pasear, desplazarse a los lugares caminando forma parte de una rutina saludable. «Tenemos que permitirnos en nuestro día a día disponer de oportunidades. Si uno no decide levantarse un poco antes para ir andando al trabajo —cuando sea posible— o ir al supermercado más temprano para poder ir paseando, no se acabaría haciendo», señala. Es más, si se añade algo de intensidad, mejor que mejor. Un claro ejemplo es subir escaleras o buscar alguna cuesta al salir a pasear. «No lo decimos por capricho, sino porque estimulan más la musculatura de las piernas», añade Quintana.
Caldos y cremas, una buena opción en época de frío
En materia nutricional se debe tener cordura. Nada de zumos verdes, ensaladas insípidas o la dieta de la piña. Comer suficiente es importante, aunque para saber cuánto se debe individualizar. Si bien el qué depende de la preferencia, Paloma Quintana recomienda, para esta época del año, el consumo de sopas y caldos. «En primer lugar, estamos aportando poca energía por su elevado contenido en agua, y al mismo tiempo, es un plato con muchos nutrientes». Además, suponen un extra de hidratación. «Me decantaría por un típico caldo de huesos de jamón, de pollo. A mí me gusta ponerle un poco de apio o de jengibre», expone. Hay vida más allá de los fideos.
Huevos por la mañana
Enero también puede ser un buen momento para cambiar de desayuno. El alimento estrella, para Quintana, es el huevo. «Tenemos mucha evidencia de que desayunarlo no solo impacta en la saciedad, sino también en las elecciones dietéticas que se hacen el resto del día». Por así decirlo, ayuda a empezar la jornada con buen pie. Se pueden presentar como una tortilla francesa o huevos revueltos acompañados «de fruta, un tomate o un poco de jamón».
Pocoví hace del ejemplo una virtud y comparte sus preferencias en el menú. Al igual que su colega de profesión, disfruta de añadir el huevo a sus recetas matutinas. «Se puede acompañar de algo de verdura, de fruta y con una infusión al gusto», indica. En la comida prioriza una fuente proteica, «como el pescado azul por su aporte en omega 3 y con una fuente de carbohidrato como la patata o el boniato cocidos del día anterior porque nos aporta más fibra prebiótica»; mientras que por la noche, prefiere optar por cremas de verduras, «pues son comidas de fácil digestión».
Priorizar materia prima de calidad en plena vuelta a la rutina puede ser una buena estrategia. «Hay que comer más fruta y verdura, porque son la fuente principal de fibra, agua y vitaminas, además de aportar saciedad», explica la doctora en Medicina y Salud Pública, quién también destaca el papel de las grasas, especialmente en las mujeres. «Por cuestiones hormonales, necesitamos algo más de cantidad». Eso sí, siempre y cuando sean de calidad. «Podemos tomar aceite de oliva, aceitunas, pescado azul o aguacate», propone.
¿Y el pan?
Ni Quintana, ni Pocoví mencionan el pan. ¿Por qué? «Yo intentaría moderar las cantidades de hidratos de carbono, porque venimos de una época en la que los hemos consumido en exceso», sugiere la primera. Ojo, que este producto no es el malo de la película, pero en España, por cultura, tiende a estar más presente de lo que muchos nutricionistas desearían. «Mi intención no es demonizarlo, pero la realidad es que, en el contexto sedentario que vivimos, se abusa de opciones como el pan o la pasta», añade.
Pan para desayunar, para comer, en la cena y hasta en la merienda. Con esto en mente, si alguien disfruta mucho de unas tostadas a primera hora, que las siga tomando, «pero que no empuje con ello al mediodía o a la cena», indica. Por su parte, Pocoví explica que prefiere optar por otras fuentes de hidratos, como los tubérculos.
En suma, e incluso antes de plantearse una dieta cien por cien saludable, la nutricionista habla de la importancia de adquirir unos horarios marcados de comida, de forma que, más o menos, siempre se hagan a la vez. «Esto ayudará a que nuestro cuerpo se autorregule», cuenta. En este sentido, Quintana habla de la importancia de adelantar la cena. «En primer lugar, porque al final del día, tenemos una pequeña resistencia a la insulina, es decir, que no nos va muy bien elevar la glucosa en sangre. Y por otra parte, nuestro cuerpo entiende que, al recibir energía, es hora de estar despiertos», explica. Con limitar la última comida a las ocho o nueve de la noche, bastaría.
En la misma línea, Pocoví destaca la importancia de los reposos digestivos. «Hoy en día, el ser humano come mucho más de lo que debería», comienza diciendo. «Con hacer tres, o incluso, dos comidas, es suficiente. Por regla general, las típicas cinco no son necesarias», indica. Es más, precisa que mantener entre doce y catorce horas de ayuno puede ser de ayuda para la salud intestinal.
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