LA VOZ DE LA SALUD / REFUERZA TUS DEFENSAS PARA EVITAR CATARROS: "MEJOR UNA PIEZA ENTERA DE NARANJA QUE UN ZUMO /

 

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Explicamos las principales medidas preventivas para evitar gripes, catarros y resfriados con la ayuda de expertos

Con la bajada de las temperaturas de las últimas semanas, hemos entrado oficialmente a la temporada de infecciones respiratorias. Si bien el frío no es, en sí, el causante de patologías, sí que facilita su propagación, al disminuir la acción de la principal barrera que nuestro cuerpo tiene frente a ellos, que son los pelitos de la nariz denominados cilios.

Por eso, aunque esta vez el aumento de casos se había retrasado con respecto a años anteriores, las temperaturas máximas finalmente han descendido y en las consultas de atención primaria ya se están observando las típicas enfermedades del invierno: catarros, resfriados, gripes o covid-19. Pero no es demasiado tarde para protegernos y reforzar nuestro sistema inmunitario. Explicamos las principales medidas preventivas, desde qué comer hasta qué hacer y qué no, para evitar sufrir estas enfermedades.

Higiene

Evitar el contagio de estas patologías está, literalmente, en nuestras manos. «Todo lo que hemos aprendido con el covid-19 sigue vigente y es lo más útil que podemos hacer. El uso de la mascarilla cuando tenemos algún síntoma respiratorio, evitar las aglomeraciones innecesarias y lavarse las manos es muy importante», explica Beatriz Torres, secretaria de Comunicación de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y miembro del Grupo de Trabajo de Enfermedades Infecciosas de esa sociedad.

Cabe señalar que el lavado de manos, si bien es una de las medidas más importantes que podemos tomar para protegernos, tiene que realizarse de manera adecuada para que sea efectivo. Esto implica tomarnos nuestro tiempo y frotar bien toda la extensión de las manos con jabón, incluyendo los espacios entre los dedos. La duración del proceso no debe ser menor a lo que tardaríamos en cantar la canción de Cumpleaños feliz.

Dentro de las medidas de higiene se encuentra también el lavado frecuente de la ropa de cama, especialmente si empezamos a experimentar síntomas de alguna infección. «Con una higiene adecuada de las sábanas y de la ropa, se puede el evitar la propagación de los gérmenes», apunta Torres.

Qué comer y qué no

Cuando hablamos de alimentación, lo que podemos hacer para optimizar nuestras defensas frente a los patógenos del invierno se divide en dos tipos de productos: aquellos que conviene incorporar y, por el contrario, los que deberíamos evitar.

Empezando por estos últimos, lo que queda claro es que cualquier ultraprocesado debería estar lo más limitado posible en el día a día, convirtiéndose en algo de consumo ocasional o nulo. Productos como galletas o bollería industrial, embutidos procesados, snacks de bolsa o postres azucarados son grandes generadores de inflamación, lo que supone una respuesta inmunitaria anormal y se asocia a una peor regulación de nuestra microbiota.

Teniendo en cuenta esto, ¿cuáles son los alimentos que sí pueden ayudarnos? Principalmente, aquellos que están cargados de antioxidantes, como las frutas y las verduras de temporada. «El típico consejo tradicional de beber zumo de naranja, aunque nosotros preferimos que se tome la pieza entera para conservar su fibra, tiene algo de cierto y es que es una manera eficaz de incorporar la vitamina C que necesitamos», señala Torres.

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«Si queremos una dieta equilibrada, hay que centrarse en alimentos que contengan vitaminas, que son, sobre todo, frutas y verduras, además de la hidratación. Una persona correctamente hidratada tiene las defensas más activas y fuertes», explica la doctora, por lo que sumar uno o dos vasos de agua a la rutina no estaría de más.

La vitamina D, otra gran aliada de nuestra inmunidad, empieza a decaer en estos meses en los que hay menor incidencia de los rayos UV y, al mismo tiempo, nos exponemos menos al sol, porque pasamos menos tiempo al aire libre. ¿Deberíamos preocuparnos? Los expertos dan, en este sentido, un mensaje tranquilizador: no es necesario suplementarse a menos que haya un déficit, lo que se comprueba con una analítica.

Salvo que haya alguna patología de fondo, como una mala absorción o un problema digestivo, «llevando una alimentación variada, tomando cereales, pescado, huevos y carne en la frecuencia adecuada, sin pasarse, y frutas, verduras, legumbres, no tiene por qué haber ningún problema. No estamos en un país en el que haya problemas de deficiencias alimentarias», asegura al respecto el doctor Jesús Sueiro, vocal de la Asociación Galega de Medicina Familiar e Comunitaria (Agamfec).

Ventilar es clave: cómo y cuándo hacerlo

En un momento del año en el que el frío nos lleva a pasar más tiempo encerrados en interiores, ventilar esos espacios cerrados pasa a ser más importante que nunca. No hace falta que dejemos abiertas las ventanas todo el día: con cinco minutos diarios será suficiente para renovar el aire de una estancia, sobre todo si lo hacemos por la mañana, que es cuando la temperatura suele ser más cálida.

«Existen filtros de aire que muchos establecimientos tienen, pero lo mejor es ventilar los espacios. Hay que abrir las ventanas durante unos minutos por la mañana, dejando que pase el aire», explica Torres. Si llueve, podemos saltarnos este paso y tirar del filtro de aire, pero siempre que sea posible, esta apertura es lo más recomendable.

Actividad y descanso

Dormir bien y hacer ejercicio físico son dos pilares fundamentales para fortalecer el sistema inmunitario, ya que ambos procesos son esenciales para regular las funciones de nuestro cuerpo. Durante el sueño, especialmente en las fases profundas y en el sueño REM, el organismo lleva a cabo procesos cruciales de reparación y regeneración. Se produce una liberación significativa de citoquinas, proteínas que desempeñan un papel clave en la respuesta inmune al combatir infecciones y reducir la inflamación.

La privación de sueño, por el contrario, puede debilitar la actividad de las células T, que tienen un rol crucial a la hora de combatir virus y otros patógenos. También aumenta los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, puede suprimir las defensas naturales. «Una persona que no descansa o que no tiene un sueño reparador tiene las defensas más bajas», asegura Torres.

El ejercicio, por su parte, actúa como un modulador natural del sistema inmune. La actividad física regular de intensidad moderada incrementa la circulación sanguínea, lo que permite que células como los linfocitos y los macrófagos se movilicen más eficientemente por el cuerpo, detectando y combatiendo patógenos de manera más rápida. Además, el ejercicio moderado reduce el nivel de estrés al disminuir la liberación de cortisol, favoreciendo un ambiente menos hostil para las defensas. A largo plazo, mejora la función del sistema cardiovascular y regula procesos inflamatorios crónicos que podrían debilitar las defensas.

Contención ante los primeros síntomas

Como hemos mencionado, mantener la higiene apenas empiecen los síntomas puede ser una medida sumamente eficaz para evitar su propagación. Esto va más allá de lavarse las manos y cambiar la ropa de cama. El doctor Sueiro recomienda, ante la aparición de los primeros síntomas como estornudos, mocos o tos, incorporar el uso de la mascarilla, teniendo en cuenta que las infecciones respiratorias se diseminan a través de las gotitas microscópicas que expulsamos al respirar.

«Al aire libre, tal vez esto no tiene tanta importancia, pero sí cuando entramos en un sitio donde hay una aglomeración de personas, como el centro de salud o un hospital», destaca el experto, e insiste: «No hay que olvidar que el frío no es el causante de estas enfermedades, sino que lo es el contagio. Entonces, la recomendación fundamental es evitarlo protegiendo a nuestros mayores con el uso de la mascarilla y lavándonos las manos, porque cada vez que tosemos o respiramos, esas personas más vulnerables pueden entrar en contacto con ellos».

Además de estas medidas, para recuperarnos podemos optar por analgésicos de venta sin receta. «Siempre que no tengamos problemas de riñón ni de hígado, que son los dos principales órganos que metabolizan los dos principales fármacos que utilizamos, que son el ibuprofeno y el paracetamol, podemos tomarlos», indica Torres.

Los expertos aconsejan también evitar alarmarnos ante la fiebre, un síntoma que no necesariamente indica una mayor gravedad o riesgo en un paciente adulto. «En la mayoría de los virus, la fiebre no suele ir más allá de los dos o tres días de duración. Si pasado ese tiempo no logramos que remita la temperatura, sí que es recomendable acudir a un centro médico para valorar si no hay una posible complicación», asegura Torres.